Mistä BFR-harjoittelussa on kyse?

BFR harjoittelu on yksi vastusharjoittelun muodoista, jossa harjoitettavan raajan proksimaaliosaan sidotaan side, jonka tarkoituksena on sallia normaali valtimoverenkierto, mutta estää/hidastaa laskimoverenkiertoa. Blood flow restriction harjoittelu on sovellettavissa myös muuhun kuin vastusharjoitteluun, esimerkiksi kävelyyn. Vastusharjoittelu 20-30%:n kuormalla 1RM:stä korkeilla toistomäärillä BFR- tekniikkaan yhdistettynä on osoitettu lisäävän voimaa ja kasvattavan lihasmassaa enemmän verrattuna harjoitteluun ilman kyseistä tekniikkaa. Harjoittelun jälkeisessä proteiinisynteesissä, kasvuhormonin lisääntymisessä on myös löydetty positiivisia muutoksia perinteiseen vastusharjoitteluun verrattuna samanlaisilla kuormilla. BFR-harjoittelussa siteen tiukkuus tulee olla asteikolla 1-10 noin 7, jolloin valtimoverenkierto ei esty. (Blood flow restriction training).

Millaisia vaikutuksia BFR-harjoittelulla on?

• Hypertrofia (lihaskasvu)
• Lihasvoiman kasvu
• Hormonierityksen kasvu
• Nivelrasituksen väheneminen (vanhat vammat/kuntoutus)
• Harjoituksesta palautumisaika vähenee (voit treenata useammin)
• Lisääntynyt hapenottokyky
• Pienemmällä kuormalla samat vaikutukset kuin isoilla kuormilla harjoitellessa

Tyypillinen korkean kuorman vastusharjoittelu (70% 1RM) kasvattaa lihasmassaa, voimaa ja kestävyyttä. Kyseinen harjoittelumuoto ei kuitenkaan aina sovi kaikille, esimerkiksi ikäihmisille tai kuntoutujille ja usein edellä mainituille asiakkaille suositellaan matalan kuorman vastusharjoittelua. Matalilla vastuksilla suoritettu harjoittelu yhdistettynä BFR-metodiin voi olla hyödyllistä. Tämän tyylisen harjoittelun on osoitettu tuottavan samanlaisia tuloksia ja hyötyjä kuin korkean kuorman vastusharjoittelu. (Loenneke, Fahs, Rossow, Sherk, Theibaud, Abe, Bemben & Bemben, 2012). Tennent ym. (2017) tutkimuksessa tutkittiin polvinivelen tähystyksen jälkeistä fysioterapiaa. Tutkimuksessa oli kaksi ryhmää, jossa molemmille ryhmän jäsenille määrättiin 12 kertaa fysioterapiaa ja toiselle ryhmälle BFR-harjoittelua perinteisen fysioterapian lisäksi. BFR-ryhmä toteutti normaalin vastusharjoittelun lisäksi BFR-tekniikalla toteutettuja harjoitteita, joihin kuului jalkaprässi, reiden ojennus ja lonkan ojennus laitteessa. Jokaista harjoitetta tehtiin 4 sarjaa, jossa ensimmäisellä sarjalla henkilöt suorittivat 30 toistoa ja kolmella viimeisellä sarjalla 15 toistoa per sarja. Sarjojen välinen palautusaika oli 30 sekuntia ja liikkeiden välinen palautusaika yksi minuutti. Harjoittelussa käytetty kuorma oli 30% 1RM painosta. Lopputuloksena BFR-ryhmällä reiden ympärysmitta
kasvoi merkittävästi, reiden ojennus- ja koukistusvoima kasvoi noin kaksinkertaisesti, aikaa vastaan portaiden lasku oli nopeampaa sekä yleiset terveyskyselyt osoittivat selvästi  parempia tuloksia kontrolliryhmään verrattuna.

BFR-menetelmää on tutkittu kuntoutuksen yhteydessä yhdistettynä matalan kuormituksen harjoitteluun. Ohta ym. (2003) tutkivat BFR-menetelmää polven eturistisideleikkauksesta toipuvilla. 44 ihmisen kontrolliryhmä jaettiin satunnaisesti kahteen yhtä suureen ryhmään, joista toiselle toteutettiin matalakuormitteista harjoittelua ja toiselle matalakuormitteista harjoittelua yhdistettynä BFR:n. Molemmat ryhmät harjoittelivat 16 viikon ajan. Ensimmäisellä viikolla leikkauksen jälkeen molemmat ryhmät harjoittelivat normaalisti, ja toisesta viikosta eteenpäin toinen kontrolliryhmä lisäsi BFR-menetelmän mukaan harjoitteisiin. Käytetyt harjoitteet olivat suoran jalan nosto ja lonkan loitonnus, joissa kuormaa nostettiin viikkojen aikana progressiivisesti kehonpainosta, yhden ja kahden kilon punnuksiin.  Harjoitteita tehtiin ensimmäiset 8 viikkoa. Kontrolliryhmät tekivät lisäksi ensimmäiset 12 viikkoa lonkan lähennysharjoitetta. Kaikkia harjoitteita tehtiin 2 sarjoissa, 20 toistoa kerrallaan, kuudesti viikossa. Viikosta 5 eteenpäin harjoitteisiin lisättiin puolikyykky ja portaalle nousu. Puolikyykyssä aloitettiin kehonpainoharjoittelulla ja lopulta viikot 13 – 16 osallistujat käyttivät 14 kilon punnusta. Viikosta 9 eteenpäin ohjelmaan lisättiin polven koukistus kuminauhavastuksella ja viikosta 13 eteenpäin lisättiin puolikyykyssä kävely. Osallistujat pitivät itse kirjaa suorittamistaan harjoitteista päivittäin. Muutoksia lihasvoimassa arvioitiin ennen ja jälkeen 16 viikon mittaamalla etu- ja takareisien isokineettistä supistusvoimaa polvinivelen ollessa 60 ja 110 asteen kulmissa. Tutkijat mittasivat myös isometrisen supistusvoiman 60 asteen nivelkulmassa. Tutkijat pystyivät 16 viikon harjoittelujaksolla osoittamaan merkittäviä muutoksia lihasvoimaan BFR-menetelmää käyttäneen ryhmän tuloksissa. Molemmissa ryhmissä osallistujat olivat saman ikäisiä ja kokoisia, eikä liikkuvuudessa ollut merkittäviä eroja leikkauksen jälkeen. Molemmat ryhmät suorittivat saman harjoitteluohjelman ja sen vuoksi tutkimus osoitti erojen syntyneen yksinomaan BFR-menetelmän ansiosta. Tyypillisesti lihasvoimassa ja -massassa tapahtuu  häviämistä, lihasatrofiaa, eturistisideleikkauksen jälkeen. Korkeakuormitteista kuntoutusohjelmaa ei suositella, sillä korjattu jänne ei kykene vastaanottamaan suuria kuormia kuin vasta 4 – 6 kuukautta leikkauksen jälkeen. Kuitenkin aiemmat tutkimukset olivat osoittaneet, että matalakuormitteinen harjoittelu yhdessä BFR-menetelmän kanssa mahdollistaisi samanlaiset tulokset kuin korkeakuormitteinen harjoittelu. Tutkimuksessa vahvistettiin menetelmän hyödyt. Tapaa voisi hyödyntää muussakin, kuin vain eturistisideleikkauksen jälkeisessä kuntoutuksessa.

Sousa ym. (2017) testasivat 37 koehenkilön ryhmällä BFR:n vaikutuksia polven isometriseen ojentajavoimaan. Henkilöt jaettiin satunnaisesti neljään ryhmään: 1-ryhmä suoritti korkeakuormitteista harjoittelua (80% 1RM), 2-ryhmä matalakuormitteista (30% 1RM) harjoittelua yhdistettynä BFR:n, 3-ryhmä suoritti korkeakuormitteista harjoittelua yhdistettynä matalakuormitteiseen BFR-harjoitteluun ja 4-ryhmä suoritti matalakuormitteista harjoittelua. Harjoittelua tehtiin 6 viikon ajan 2 kertaa viikossa, jolloin harjoituskertoja oli yhteensä 12. Tutkijat osoittivat, että isometrisessä voimantuotossa tapahtui merkittäviä muutoksia 1 -, 2- ja 3-ryhmässä. Lisäksi tutkijat havaitsivat tuloksissaan, että 2-ryhmän, joka suoritti matalakuormitteista harjoittelua yhdistettynä BFR:n, tulokset olivat vastaavanlaiset kuin pelkkää korkeakuormitteista harjoittelua tehneen ryhmän.

Hughes ym. (2017) selvittivät tekemässään systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä BFR-menetelmän vaikuttavuutta tuki- ja liikuntaelin vaivojen kliinisessä kuntoutuksessa. Tutkimuksen tavoite oli tarjota tietoa matalakuormitteisen BFR-harjoittelun vaikuttavuudesta lihasheikkouksien kuntoutuksessa. Lopulliseen analyysiin valikoitui 20 systemaattiseen katsaukseen ja meta-analyysia varten 13 tutkimusta. Valikoiduissa tutkimuksissa BFR-harjoittelua oli tehty 2 – 16 viikon jaksoissa, 2 – 6 kertaa viikossa. Tulokset osoittivat, että matalakuormitteinen harjoittelu yhdistettynä BFR-menetelmään mahdollistaa isomman lihasvoiman kasvun verrattuna pelkkään matalakuormitteiseen harjoitteluun. Kyseinen voiman kasvu selittyy todennäköisesti hypertrofialla ja hermostollisella mukautumisella. Mekanismi on sama kuin korkeakuormitteisessa harjoittelussa, mutta se aktivoituu todennäköisesti jännityksen ja hypoksian, eli hapenpuutteen takia. Analyysissä todettiin myös, että matalakuormitteinen harjoittelu yhdistettynä BFR:n ei ainakaan heikennä kuntoutujan tilaa. BFR ei myöskään ole oikein toteutettuna sen vaarallisempaa terveydelle kuin tavanomainenkaan harjoittelu. Analyysissä todettiin, että joissain harvinaisissa tapauksissa BFR-harjoittelu on saattanut aiheuttaa rabdomyolyysia eli lihaskudoksen äkillistä vauriota. Tutkijat toteavat lopuksi, että progressiivinen BFR-harjoittelu voi olla vaikuttava kuntoutuksen työkalu.

Tutkimusinkkejä:

Hughes, K. BFR Contraindications. 2017. Luettu 4.2.2018
https://www.gallowaytherapy.com/bfr-contraindications/

Hughes, L., Paton, B., Rosenblatt, B., Gissane, C. & Patterson, S.D. 2017. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017 (51), 1003–1011.
http://bjsm.bmj.com/content/bjsports/51/13/1003.full.pdf

Keinänen, J. & Körkkö J-A. 2017. Blood Flow Restriction harjoittelumenetelmänä fysioterapiassa.
Fysioterapian koulutusohjelma. Jyväskylän ammattikorkeakoulu. Opinnäytetyö
http://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/138987/Keinanen_Janne%20Korkko_Jussi-Akseli.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Loenneke, J., Fahs, C., Rossow, L., Sherk, V., Thiebaud, R., Abe, T., Bemben, D. & Bemben, M. 2012. Effects of cuff width on arterial occlusion: implications for blood flow restricted exercise. European Journal of Applied Physiology. 112, 2903─2912.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4133131/pdf/nihms611524.pdf

Ohta, H., Kurosawa, H., Ikeda, H., Iwase, Y., Satou, N. & Nakamura, S. 2003. Low-load resistance muscular training with moderate restriction of blood flow after anterior cruciate ligament reconstruction. Acta Orthop Scand 74 (1), 62–68.
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00016470310013680#aHR0cDovL3d3dy50YW5kZm9ubGluZS5jb20vZG9pL3BkZi8xMC4xMDgwLzAwMDE2NDcwMzEwMDEzNjgwP25lZWRBY2Nlc3M9dHJ1ZUBAQDA

Sousa, JBC., Neto, GR., Santos, HH., Araujo, JP., Silva, HG. & Cirilo-Sousa, MS. 2017. Effects of strength training with blood flow restriction on torque, muscle activation and local muscular endurance in healthy subjects. Biol. Sport 2017 (34), 83–90.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5377566/pdf/JBS-34-63738.pdf